Долгая и благополучная жизнь: будьте в форме для дайвинга

By Fred Leal, CSCS

Я думаю, что вы уже прочитали не одну статью о скуба-дайвинге и здоровье, поэтому постараюсь не углубляться в науку, а максимально просто и ясно изложу важные идеи из медицины и физиологии и поясню, как с их помощью можно улучшить свое здоровье. При этом я намеренно не хочу упоминать заболевания и медикаменты, которые могут ограничивать физическую активность, так как их очень много и на всех они действуют по-разному. Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, узнайте у своего врача, можно ли вам заниматься дайвингом.

Проблема

Не важно, ныряете вы летом во время отпуска или ваша стихия – холодные мутные воды, вы выбрали занятие, которое предъявляет определенные требования к состоянию здоровья. Отличный источник информации о взаимосвязи дайвинга с состоянием сердечно-сосудистой системы – это организация Diver’s Alert Network (DAN). Я только скажу, что по сведениям DAN «примерно одна треть всех смертельных случаев в дайвинге связана с острыми сердечными приступами» [1]. Медицинское сообщество сходится во мнении, что состояние сердечно-сосудистой системы позволяет достаточно точно предсказывать вероятность коронарных заболеваний сердца (стенокардии, инфаркта миокарда). Люди с относительно здоровой сердечно-сосудистой системой меньше подвержены сердечным заболеваниям [2]. Обратив внимание на эти вопросы, несомненно можно снизить число смертельных случаев в дайвинге.

Что такое здоровье

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения здоровье является состоянием полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических дефектов. В этой статье мы будем говорить исключительно о физическом здоровье, и с точки зрения тех требований, которые предъявляет к нашему организму дайвинг, нас будут интересовать два показателя: аэробные способности и развитие мускулатуры.

Состояние аэробной системы зависит от способности организма снабжать кислородом клетки и обычно измеряется в единицах объема потребляемого кислорода VO2 или метаболического эквивалента MET.

VO2 – это количество кислорода, которое ваше сердце прокачивает с кровью по всему организму, измеряемое в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг мин) [5]. В состоянии покоя, лежа на кровати, мы потребляем примерно 3,5 мл/кг мин, бег со скоростью 8 км/ч требует около 25 мл/кг мин кислорода, а наибольшее когда-либо зафиксированное значение составляет 96 мл/кг мин (максимальное потребление кислорода или МПК индивидуума обозначается VO2max).

МЕТ означает метаболический эквивалент и выражает количество энергии, необходимое для поддержания той или иной физической активности. Например, когда мы просто лежим на кровати, организм потребляет всего одну единицу МЕТ, а ходьба на беговой дорожке со скоростью 8 км/ч в 15 градусный подъем сопровождается расходом энергии в количестве 9,5 МЕТ. Рассчитать метаболический эквивалент для популярных видов физической активности можно с помощью нескольких онлайн-калькуляторов, и показатели будут точнее, если вы будете использовать беговую дорожку или велотренажер.

К мускулатуре без сомнения относятся мышцы, которые способны выполнять требуемую от них работу. Желающие углубиться в физиологию могут досконально изучить эту тему, но я обещал не увлекаться наукой и сразу перейду к выводу, что для дайверов важны сила мыщц и мышечная выносливость. Выносливость – это способность мышечных волокон сокращаться в течение длительного времени без истощения, а мышечная сила означает умение производить мощные сокращения.

Здоровье и скуба-дайвинг

Все мы слышали или читали, что дайверы должны соблюдать ограничения, которые накладывают их подготовка, опыт и снаряжение, но, кроме этого, под водой нельзя выходить за рамки своих физических возможностей. Множество научных данных подтверждают, что во время погружения расходуется очень мало энергии, когда ныряешь в теплой воде и все идет по плану. Но опытные дайверы (и рекреационные, и технические) знают, что не всегда все получается, как задумано, и временами для безопасного окончания погружения приходится потрудиться. Более того, дайвер должен быть физически крепким не только для самого подводного плавания, но и для выполнения сопутствующих задач, таких как переноска баллонов и снаряжения, подъем в лодку или возвращение на берег после дайва [6].

Одним из важнейших понятий в обсуждении выносливости является предельное равновесное состояние (анаэробный порог), то есть максимальная нагрузка, которую организм может переносить длительное время без учащения дыхания и увеличения количества лактата в крови [7]. Когда молочная кислота начинает накапливаться, то абсолютное истощение и невозможность продолжать работу для дайвера или любого другого человека становится только вопросом времени. Максимальная работоспособность обычно поддерживается в течении 50-60 минут при потреблении кислорода около 50% индивидуального VO2max.

При слабом течении (около 0,5 узла), ветре и несильном волнении дайверы потребляют примерно 20 мл кислорода на килограмм в минуту, что соответствует 6 МЕТ [9], и способность поддерживать VO2 на уровне 25,2 мл/кг мин (7 МЕТ) является достаточной для большинства рекреационных дайверов [10]. Тем не менее, во время погружения энергозатраты могут неожиданно увеличиться на 50% [11], и значит, для того чтобы считаться здоровым для занятий дайвингом, нужно иметь VO2 max на уровне 42-45,5 мл/кг мин (12-13 МЕТ) [10]. К счастью, можно легко определить свой VO2 max на беговой дорожке. Поддерживая скорость около 5 км/ч с уклоном 20%, вы работаете на уровне 11,6 МЕТ, а подъем дорожки до 25% увеличивает нагрузку до 13,6 МЕТ. Но, не боясь быть надоедливым, повторю обязательное требование: допустить к прохождению этого тяжелого теста вас может только доктор.

Как развить аэробную систему

Нет никакого секрета в том, как улучшать свои аэробные показатели: для этого нужно ходить, бегать, ездить на велосипеде или плавать. Самое главное при этом – учитывать свои физиологические возможности. В первую очередь надо определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССmax), которая приблизительно вычисляется, как 220 минус возраст. Например, у 30-летнего человека она равняется 190 ударам в минуту, а у 60-летнего – 160 ударам. Зная этот предел, можно рассчитать индивидуальные тренировочные зоны, выраженные в процентах от ЧСС max. Так тренировочный пульс в 60% от максимального для 30-летнего спортсмена будет составлять 114 ударов в минуту. В мире фитнеса принято называть аэробной зоной интервал от 70 до 80% максимальной ЧСС, но если вам пока тяжело тренироваться на таком пульсе, оставайтесь в более легкой восстановительной зоне и каждую неделю понемногу увеличивайте нагрузку.

Есть несколько вариантов тренировок, заметно улучшающих аэробные показатели. К ним относят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и систему Табата. Подробную информацию о них легко найти в интернете, но предназначены они для тех, кто уже подготовил свое сердце и сосуды к повышенным нагрузкам. У начинающих пульс очень быстро подскакивает до уровня в 60-80% ЧССmax, и им лучше некоторое время не выходить за эти пределы. Конечно, «некоторое время» – понятие расплывчатое, и только индивидуально оценивая физическое состояние, можно понять, когда пора увеличивать нагрузку. Поэтому продолжайте тренироваться до тех пор, пока упражнения, которые вначале давались тяжело, не станут для вас парой пустяков, и тогда увеличивайте интенсивность.

Как развить мышцы

Тут тоже нет никаких секретов: выполняйте упражнения. Новичкам подойдет проверенная схема из 3 подходов по 10 повторений с таким весом, который не оставит их без сил в конце третьего сета. Продвинутые атлеты могут планировать тренировочные циклы, состоящие из 4 этапов, которые развивают выносливость, мышечную массу, мощность и силу. Длительность каждой фазы может начинаться с одного дня (у атлетов очень высокого уровня), но обычно составляет неделю. На каждом этапе меняется нагрузка (рабочие веса), количество подходов и повторений, а также время отдыха между подходами. При всем при этом основные качественные изменения в жизни рядового человека обеспечивает мышечная выносливость, и для ее развития необходимо выполнять примерно по пять подходов упражнений из 20 и более повторов с промежутками отдыха между подходами около 3 минут.

Споры о лучшей системе тренировок будут продолжаться бесконечно – все из-за того, что все мы сильно отличаемся и по-разному воспринимаем нагрузку и адаптируемся к ней. Поэтому пусть вас не смущает количество экспертов и гуру в интернете, утверждающих, что все остальные не правы.

Просто не останавливайтесь в развитии, идя своим собственным путем.

Ссылки

[1] Diver’s Alert Network. Basics of Your Heart and Circulatory System: Introduction. Retrieved from https://www.diversalertnetwork.org/health/heart/heart-basics- introduction.

[2] Gander JC, Sui X, Hebert JR et al. (2016). Association of Cardiorespiratory Fitness With Coronary Heart Disease in Asymptomatic Men. Mayo Clinic Proceedings, 90 (10), 1372-1379.

[3] Definition of fitness in English. Oxford University Press. Retrieved from https://en.oxforddictionaries.com/definition/fitness

[4] Corbin & Le Masurier (2014). Fitness For Life. New York, NY: Human Kinetics

[5] French JP, 2016. Does fitness trump thinness? Healthy Lifestyle Fitness. Mayo Clinic. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/does- fitness-trump-thinness/art-20269954

[6] Skyes JJW (1994). Medical Aspects of Scuba Diving. Education & Debate, 308, 1483-1488.

[7] Faude O, Kindermann W, Meyer T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39, 469-90.

[8] Lepretre PM, Lopes P, Koralsztein JP, Billat V. Fatigue responses in exercise under control of VO2. Int J Sports Med. 2008 March; 29:199-205.

[9] Bove AA (2011). The Cardiovascular System and Diving Risk. Undersea Hyperbaric

Medicine, 38 (4), 261-269.

[10] Buzzacot P, Pollock NW, Rosenberg M (2014). Exercise intensity inferred from air consumption during recreational scuba diving. Diving and Hyperbaric Medicine, 44 (2), 74-78.

[11] Togawa S, Yamami N, Shibayama M, et al. (2006). Evaluation of scuba diving workload. Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 55, 341-346.